پتاسیم چه نقشی در عملکرد ورزشی دارد؟

زمان مطالعه:۶ دقیقه

آیا پتاسیم کافی در رژیم غذایی‌تان وجود دارد؟ اگر اهل غذاهای فرآوری شده و هله هوله هستید، احتمالا پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنید. پتاسیم، مکمل سدیم است و این دو ماده‌ی معدنی به تعدیل همدیگر کمک می‌کنند. پتاسیم یک الکترولیت است، ماده‌ای معدنی که وقتی در آب حل شود، یونیزه می‌شود. پتاسیم همراه با سدیم، بی‌کربنات، منیزیم، کلراید و فسفات، الکترولیت‌های معروفی هستند که نقش حیاتی در حفظ بقا دارند. شما هر دقیقه به الکترولیت‌ها نیاز دارید تا زنده بمانید، مثلا پتاسیم در حفظ تعادل مایعات، ورود مواد مغذی به سلول‌ها،  رسانش عصب‌ها، و انقباض عضلات نقش مهمی دارد. از آنجایی که پتاسیم به انقباضات منظم عضلانی کمک می‌کند، در تنظیم ضربان قلب نیز نقش دارد. 

پتاسیم چیست و چه وظایفی دارد؟

پتاسیم به لحاظ فراوانی در بدن انسان، سومین ماده معدنی است. تنظیم جریانات بدن، ارسال سیگنال‌های عصبی و تنظیم انقباض عضلات از جمله کارهای این ماده معدنی است. به طور تقریبی ۹۸ درصد پتاسیم بدن در سلول‌ها قرار گرفته‌اند. ۸۰ درصد از آن در سلول‌های عضلانی و ۲۰ درصد دیگر در استخوان‌ها، کبد و گلبول‌های قرمز وجود دارد.

پتاسیم الکترونیک اصلی جریان درون سلولی است و مقدار آب داخل سلول‌ها را مشخص می‌کند. در طرف دیگر، سدیم الکترولیت اصلی جریان برون سلولی است که مقدار آب خارج سلول‌ها را مشخص می‌کند. یکی از راه‌هایی که پتاسیم در رسانش پیام‌های عصبی و انقباضات عضله دخالت دارد نقشی است که در پمپاژ سدیم – پتاسیم بازی می‌کند.

این پمپاژی است که به تنظیم تعادل مایعات، جذب مواد مغذی در سلول‌ها و حفظ تفاوت الکتریکی در سلول‌ها که به سلول‌های عصبی امکان انقابض می‌دهد کمک می‌کند. پمپاژ سدیم – پتاسیم تضمین می‌کند که پتاسیم بیشتری در داخل سلول ذخیره شده و سدیم بیشتری در بیرون سلول انباشته شده است. پمپاژ سدیم – پتاسیم آنقدر فعال است که عامل تقریبا یک سوم مصرف انرژی در زمان استراحت به شمار می‌رود. پس می‌بینید که تعادل سدیم و پتاسیم تا چه اندازه مهم است!

فواید پتاسیم

• کاهش فشار خون
• محافظت در برابر سکته مغزی
• پیشگیری از پوکی استخوان
• پیشگیری از سنگ کلیه
• کاهش احتباس آب

به چه اندازه پتاسیم در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید؟

شما روزانه حداقل به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارید، البته برخی منابع باور دارند ما به 6000 میلی گرم پتاسیم در روز احتیاج داریم، مخصوصا با توجه به این موضوع که مطالعات علمی، رژیم غذایی سرشار از پتاسیم را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانسته‌اند. پتاسیم در تنظیم فشار خون نیز نقش دارد و این کار را با کنترل عملکرد عروق و رگ‌هایی که خون را از قلب به بافت‌ها می‌برند و اینکه چگونه گشاد یا منبسط می‌شوند انجام می‌دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف پتاسیم بیشتر می‌تواند فشار خون را به اندازه‌ی 5 میلیمتر جیوه کاهش بدهد.

عوارض کمبود پتاسیم چیست؟

کمبود شدید پتاسیم خطرناک است. پایین بودن بیش از حد پتاسیم می‌تواند موجب بی‌نظمی ضربان قلب ِ منتهی به مرگ شود. کمبود پتاسیم می‌تواند نارسایی قلبی نیز ایجاد کند، یعنی عضله‌ی قلب ضعیف شده و مایعات در ریه‌ها و بافت بدن تجمع می‌کنند.

اما این حالت مربوط به کمبود شدید پتاسیم است که معمولا زمانی روی می‌‌دهد که افراد داروی مدری مصرف می‌کنند که پتاسیم را کاهش می‌دهد یا دچار بیماری‌هایی مانند بولیمیا هستند که در اثر استفراغ‌های مکرر، پتاسیم بدن از دست می‌رود. اسهال مداوم هم می‌تواند منابع پتاسیم را تا حدی کاهش بدهد که مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند. چیزی که شایع است، موارد کم شدت‌تر کمبود پتاسیم در افراد است.

علائم کمبود پتاسیم

• ضعف و خستگی
• درد و گرفتگی عضلانی
• مشکلات گوارشی
• ضربان نامنظم قلب
• درد و خشکی عضلات
• سوزش و بی حسی
• تنفس دشوار
• تغییرات خلق و خو

آیا وقتی که ورزش می‌کنید بیشتر در معرض کمبود پتاسیم هستید؟

وقتی در فضای بیرون فعالیت سخت و طولانی انجام دهید، مخصوصا اگر هوا گرم باشد، سدیم و پتاسیم و کلراید بواسطه‌ی عرق از دست می‌دهید. به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند اگر فعالیت‌تان بیش از 60 تا 90 دقیقه طول کشید نوشیدنی‌ الکترولیت‌دار بنوشید تا الکترولیت‌های از دست رفته‌تان جبران شود.

همچنین مطالعات نشان می‌دهند بعد از یک جلسه  تمرین شدید، پتاسیم بیشتری در بیرون سلول جمع می‌شود تا در داخل سلول. طی انقباضات سریع عضله، سلول‌های عضله نیز کلسیم بیشتری در بیرون سلول آزاد می‌کنند. این عدم تعادل می‌تواند برای ایجاد گرفتگی در عضله‌ی پا کافی باشد.

تئوری که علت گرفتگی پا را توضیح می‌دهد این است که اختلال در پمپاژ سدیم – پتاسیم باعث می‌شود کلسیم به سختی بتواند وارد سلول‌ها شود. در نتیجه عضله پا دچار گرفتگی خواهد شد. اما این تنها یک تئوری در مورد علت گرفتگی‌های عضله پا در اثر ورزش است. یک تئوری دیگر این است که دهیدراته شدن بدن یا از دست دادن الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، انتهای عصب‌ها را حساس کرده و باعث می‌شود عمل نکنند. این احتمال وجود دارد که گرفتگی‌های مرتبط با ورزش، چندین علت داشته باشند.

چطور پتاسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنیم؟

رژیم غذایی اروپایی کم پتاسیم است اما مقدار زیادی سدیم دارد. زیرا غذاهای بسیار فرآوری شده به طور طبیعی کم پتاسیم‌اند اما برای افزایش طعم مزه، سدیم افزوده دارند. یکی از بهترین منابع پتاسیم، میوه و سبزی است اما به این شرط پتاسیم کافی از آنها دریافت خواهید کرد که هر روز 5 وعده میوه و سبزی بخورید.

بیشتر افراد به این توصیه عمل نمی‌کنند و به همین علت در معرض کمبود پتاسیم هستند. یکی از بهترین راههای اینکه مطمئن شوید پتاسیم کافی دریافت می‌کنید، بیشتر میوه و سبزی خوردن است. همچنین می‌توانید برشی از آووکادو به سالادتان اضافه کنید.

آووکادو یکی از میوه‌هایی است که بالاترین میزان پتاسیم را دارد و حاوی چربی‌های سالمی است که کمک‌تان می‌کنند مواد مغذی محلول در چربی را بهتر جذب کنید، مثل بتا کاروتن از سالاد. هر وقت ورزش می‌کنید حتما الکترولیت‌های از دست رفته را به بدن برگردانید. حتما می‌دانید که هیدراسیون بسیار مهم است اما در مواردی که مدت طولانی ورزش می‌کنید، مخصوصا در هوای گرم، باید الکترولیت‌های رفته را جبران کنید.

چرا نباید از مکمل پتاسیم استفاده کنید؟

شما باید بتوانید با خوردن غذاهای کامل مانند غذاهای گیاهی به مقدار زیاد، پتاسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به طور طبیعی کلیه‌های شما هر اندازه پتاسیم اضافی را از بدن خارج می‌کنند اما اگر درست کار نکنند، پتاسیم اضافی در بدن تجمع خواهد کرد. مثلا دیابتی‌ها اغلب تا حدودی دچار نقص عملکرد کلیه می‌شوند و ممکن است از آن آگاه نباشند. پتاسیم زیاد هم به اندازه‌ی پتاسیم کم مشکل ساز است.

برخی از داروهای دیورتیک (مدر) که برای درمان فشار خون به کار می‌روند نیز دارای عامل نگهدارنده‌ی پتاسیم هستند تا جلوی دفع پتاسیم را بگیرند. بنابراین اگر مکمل پتاسیم را همراه با یک دیورتیک حاوی نگهدارنده‌ی پتاسیم مصرف کنید، سطح پتاسیم‌تان خیلی بالا خواهد رفت. فقط در صورتی مکمل پتاسیم استفاده کنید که پزشک‌تان توصیه می‌کند.

به دلیل خطرات پتاسیم بیش از حد، مقدار مجاز پتاسیم در مکمل‌های پتاسیم، پایین است. اگر مکمل پتاسیم با دوز بالا مصرف کنید، سطح پتاسیم‌تان به قدری می‌تواند بالا برود که واقعا خطرناک باشد. در چنین مواردی، بی‌نظمی ضربان قلب روی خواهد داد. اما اگر پتاسیم‌تان را از طریق غذا دریافت کنید، فیبر موجود در غذا، جذب پتاسیم را کُند کرده و از خطرات آن جلوگیری خواهد کرد.

حرف آخر

مطمئن شوید که پتاسیم مورد نیاز بدن‌تان را به اندازه کافی تامین می‌کنید. اگر کمبود پتاسیم داشته باشید دچار گرفتگی عضله پا و تغییرات در فشار خون و ضربان قلب خواهید شد. بهترین راه پیشگیری از کمبود پتاسیم، خوردن میوه و سبزی فراوان است. پس سبزیجات متنوع را به بشقاب غذای‌تان اضافه کنید و از خوردن میوه‌های تازه لذت ببرید.